Sağlıklı Kalp, Sağlıklı Beyin

COVID-19 salgınının yarı yıllık işaretini geçerken, çoğumuz hala kendimizi günün büyük bir kısmında evde sıkışıp kalmış buluyoruz. Sonuç olarak, her zamankinden daha hareketsiz olabiliriz. Daha uzun süre televizyon izliyor, bilgisayarlarımızda çalışıyor veya video konferans içeren sosyal faaliyetlerde bulunuyor olabiliriz. Bu, sosyal olarak bağlı kalmamıza yardımcı olabilir, ancak pandemi sırasında çoğumuzun alıştığı daha hareketsiz yaşam tarzına daha da katkıda bulunur.

Bu vurgulanması gereken önemli bir noktadır çünkü aktif bir yaşam tarzını sürdürmek sadece sağlıklı bir vücut için önemli değildir, aynı zamanda bilişsel sağlığa da yardımcı olabilir.

Beyni öğrendiğimizde, birincil odak tipik olarak nöronları ve hafıza, dikkat, karar verme gibi bilişin farklı yönlerine katkıda bulunan nörokimyasal sinyalleri çevreleyen tartışmalardan oluşur. vücudun kısımları. Bununla birlikte, bu denklemin sıklıkla gözden kaçan bir parçası, tıpkı vücuttaki diğer herhangi bir organ gibi, kan kaynağının beyin sağlığının en önemli itici güçlerinden biri olduğudur. Diğer organlar gibi beynin de düzgün çalışması için oksijene ihtiyacı vardır. Aslında beyin, vücut ağırlığımızın görece küçük bir bölümünü oluştursa da, vücudumuza gönderilen oksijenin yaklaşık beşte birine ihtiyaç duyar.

Son teori, beyin fonksiyonunda ve bilişte yaşa bağlı değişikliklerin egzersizle değiştirilebileceğini öne sürüyor. Scaffolding Theory of Cognitive Aging'e (STAC; Goh & Park, 2009) göre egzersiz, yaşlı yetişkinlerin beynin bazı bölümlerini yeni yollarla meşgul etmelerine ve görev performanslarını artırmalarına yardımcı olabilir. Egzersiz, nörogenez veya yeni hücrelerin doğumuyla bile ilişkilendirilebilir (Pereira ve diğerleri, 2007) ve hipokampus gibi önemli bölgelerdeki beyin hücrelerinin korunmasıyla ilişkilidir (Firth ve diğerleri, 2018). Bu hafıza için en önemli beyin bölgelerinden biridir. Bu araştırma, beyin hacmindeki yaşa bağlı normal düşüşlerin egzersizle yavaşlatılabileceğini ve bu durumun bilişselliğe fayda sağlayabileceğini öne sürüyor. Ve tabii ki egzersiz, damar sistemimizi daha sağlıklı tutmaya da yardımcı olabilir ve kalp atışları sırasında oksijenden zengin kanın beynimizi beslemesini sağlar.

Bilişsel yetenekleri doğrudan etkilemenin ötesinde, egzersiz hayatımızın diğer alanlarını da etkileyerek biliş için dolaylı olarak faydalı olabilir. Son gönderimizde vurguladığımız gibi, uyku bilişsel yeteneklerimiz için son derece önemlidir ve egzersizin uyku kalitesini artırdığı bilinmektedir (Kelley & Kelley, 2017). Sonuç olarak egzersiz, vücudumuzu kaliteli uyku alabilecek kadar yorarak uykunun bazı bilişsel faydalarına ulaşmamıza yardımcı olabilir. Ayrıca egzersizin stres, depresyon ve kaygıyı azalttığı bilinmektedir (Mikkelsen ve diğerleri, 2017) ve bu da dolaylı olarak bilişe yardımcı olabilir.

Bu noktada, çoğumuz "Aktif bir yaşam tarzı yaşamıyorum" veya "Benim için çok geç olabilir" diye düşünüyor olabiliriz. Neyse ki, yeni bir meta-analiz, bir egzersiz rutini almak için asla çok geç olmadığını gösteriyor. Egzersiz, sağlıklı yaşlı yetişkinlerde daha iyi yürütme işlevi ve hafızaya katkıda bulunur (Sanders ve diğerleri, 2019). Ve bilişsel bozukluk teşhisi konan yaşlı yetişkinler bile, birkaç aydan uzun süren kısa egzersiz dönemlerinin ardından genel bilişsel yeteneklerinde artışlar gösterir. Yani zaten egzersiz yapıyorsanız, bu harika ve gelecekteki benliğiniz muhtemelen fayda sağlayacaktır; ancak henüz aktif bir yaşam tarzı yaşamıyorsanız, bugün başlayabilir ve ileriye dönük avantajlardan yararlanabilirsiniz. Önemli olan, zaman içinde sürdürebileceğiniz bir egzersiz rutini belirlemenizdir.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinin (CDC) mevcut yönergelerine göre, yaşlı yetişkinler her hafta en az 150 dakika orta derecede aerobik aktivite ve en az iki seans kas güçlendirme aktivitesine katılmaya çalışmalıdır. Haftada 150 dakika göz korkutucu bir sayı gibi görünse de, daha küçük parçalara bölündüğünde bu hedef daha ulaşılabilir görünebilir.

Örneğin, günde 30 dakika aerobik aktivite yaparsak, CDC'nin hedefine beş gün sonra ulaşabiliriz. Bu bize belirli bir haftada iki tam gün dinlenme sağlar. Ya da tercih edilirse 3 gün sonra CDC'nin hedefine ulaşmak için günde 50 dakika aerobik aktivite yapabiliriz. Bu bize dinlenmek veya kas güçlendirme egzersizlerine katılmak için dört gün bırakır.

Elbette, bu hedefe ulaşmaya çalışırken göz önünde bulundurulması gereken başka potansiyel engeller de var. Birincisi, ne tür aerobik aktivite “orta” kabul edilir? Yaşımız ilerledikçe, çoğumuz acı çekebilir veya genç benliğimizden daha az hareketli olabiliriz. Bu, kapsamlı hareketi zorlaştırabilir. Neyse ki, CDC'ye göre, ılımlı aerobik aktivite, "konuşabileceğin ama en sevdiğin şarkının sözlerini söyleyemeyeceğin" her türlü aktiviteyi içerir. Bu, hızlı yürüyüşü, çim biçmeyi içerebilir ve kalça veya diz sorunları olan bizler için bisiklete binmek harika bir alternatif olabilir. Sırt, kalça veya diz ağrısı olanlarımız için diğer alternatifler arasında su aerobiği dersleri veya havuzda yüzmek sayılabilir.

Bir pandemi sırasında bu egzersiz hedeflerine nasıl ulaşırız? Birçoğumuz ya spor salonlarında egzersiz yapmaya ya da alışveriş merkezleri veya marketler gibi geniş kapalı alanlarda yürümeye alışkınız. Fiziksel mesafe, bunu giderek daha zor hale getirdi, çünkü daha büyük kapalı alanların bazıları ya kapalı ya da çevrede fiziksel olarak başarılı bir şekilde uzaklaşmak için çok fazla insan var.

Bu dışarı çıkmak için harika bir fırsat! Ülkenin birçok bölgesi işe geri dönmeye başladığından, sabah erken saatlerde yapılan açık hava etkinlikleri, fiziksel olarak başarılı bir şekilde uzaklaşırken egzersizimizi yapmanın en iyi yolu olabilir. Parklar ve topluluk yolları, bu faaliyetlere katılmak için harika yerlerdir. Kış yaklaşırken, bazı faaliyetlerimizi tekrar içeri taşımamız gerekebilir. Biraz sıkıcı olsa da, oturma odasında tur yapmak veya evimizde veya apartman dairemizde merdivenlerden inip çıkmak bize yine de dışarıda veya daha geniş bir alanda yürümekle aynı aerobik faydayı sağlayabilir. Buradaki önem, içerideyken bile yoğunluğu ve süreyi korumaktır.

Yaratıcı olmamız gerekebilir, ancak bir pandemi sırasında bile aerobik egzersiz yapmak ve sağlıklı alışkanlıklar edinmek hala mümkündür. Bunu yaparak kısa vadede uykumuzu iyileştirebilir ve ruh halimizi koruyabiliriz. Ve uzun vadede, yaşlandıkça bilişimizi ve beyin sağlığımızı koruyabiliriz.

Goh, J. O. ve Park, D. C. (2009). Nöroplastisite ve bilişsel yaşlanma: yaşlanma ve bilişin yapı iskelesi teorisi. Restoratif nöroloji ve sinirbilim, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A. ve Kelley, K. S. (2017). Egzersiz ve uyku: önceki meta analizlerin sistematik bir incelemesi. Kanıta Dayalı Tıp Dergisi, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M. ve Apostolopoulos, V. (2017). Egzersiz ve akıl sağlığı. Maturitas, 106,48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A.C., Huddleston, D.E., Brickman, A.M., Sosunov, A.A., Hen, R., McKhann, G.M., ... & Small, S.A. (2007). Yetişkin dentat girusta egzersize bağlı nörogenezin in vivo bir korelasyonu. Ulusal Bilimler Akademisi Bildirileri, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L.M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E.A. ve van Heuvelen, M.J. (2019). Bilişsel bozukluğu olan ve olmayan yaşlı yetişkinlerde egzersiz ve bilişsel işlev arasındaki doz-yanıt ilişkisi: sistematik bir inceleme ve meta-analiz. PloS bir, 14 (1), e0210036.