Tatilden Sonra Nasıl Uyuyabilirsiniz?

Anahtar noktaları: Tatil sezonunun yapılandırılmamışlığı uyku programlarını bozabilir. Yatakta geçirilen zamanı kasıtlı olarak kısıtlamak ve erken gün doğumlarından yararlanmak vücudun sirkadiyen ritmini sıfırlamaya yardımcı olabilir.

Kışın sevmemesi gereken pek çok şey var. Soğuk. Karanlık. Kurabiye istemenize neden olur ve sizi yatakta tutar. Ayrıca uykuyu da bozabilir.

Kış uykusu bozuklukları, mevsimsel paternli bir duygudurum bozukluğu olan Mevsimsel Duygusal Bozukluğun (SAD) bir belirtisi olabilir (Sandman ve ark. 2016). Tıpkı normal uykusuzluk gibi, kış uykusuzluğu da farklı şekillerde gelir. Bazı insanlar yatmadan önce uykuya dalmakta zorlanır. Diğerleri çok erken kalkar. Bu yazıda üçüncü bir model ele alacağız: uykunuzda “delikler” var.

Belki de uyumakta sorun yaşamazsınız, ancak gecenin ortasında veya sabahın çok erken saatlerinde uyanırsınız ve bir veya iki saat boyunca tekrar uykuya dönemezsiniz. Tekrar uykuya dalmayı başarırsanız, uykusuz saatleri telafi etmek için kendinizi içeri bırakabilirsiniz.

Bu sorun, Noel tatillerinden kısa bir süre sonra, bir veya iki hafta lüks bir şekilde uzun uykulardan keyif alarak geçirdikten sonra ortaya çıkmış olabilir. Belki stresli bir şey tarafından hızlandırılmıştır. Belki kötü bir tartışma yaşadınız veya rahatsız edici bir korona haberi duydunuz.

Kış Uyku Rutininizi Neden Bozabilir?

Ne olduğunu ve gecelerinizdeki bu "delikleri" nasıl düzelteceğinizi anlamak için, tatillerinizin başladığı ve artık işe gitmek için erken kalkmanıza gerek kalmadığı güne geri dönmemiz gerekiyor.

Aralık ayında geç gün doğumu uyumayı kolaylaştırır. Çoğu insan için, içsel uyku-uyanma döngüsü 24 saatten biraz daha uzundur (Duffy ve diğerleri, 2011). Bu nedenle, güneş ışığı veya çalar saatin sesi gibi herhangi bir dış işaret olmadan, uyanma saatimiz doğal olarak her gün daha sonra değişir. Bir haftalık tatilin ardından, kendinizi iş günlerinizde alıştığınız zamandan bir saat, iki saat veya hatta belki üç saat sonra uyanırken bulmuş olabilirsiniz.

Ancak uyku saatiniz daha sonra değişmiş olabilir veya olmayabilir. Eğer kışın genellikle yorgun hissediyorsanız (başka bir SAD belirtisi), geç kalksanız bile erken yatmakta sorun yaşamayabilirsiniz. Böylece geceleriniz uzar. Ve bu tam olarak başınızı belaya sokar ve uykunuzda bu “delikleri” yaratır.

Bunu anlamak için "ekmek ve tereyağı benzetmesini" kullanabiliriz. Diyelim ki yatakta uyumaya çalışırken geçirdiğiniz zaman bir parça ekmek. Ve doğal uyku ihtiyacın bir parça tereyağı. Uyku ihtiyacı derken, vücudunuzun her gece tam olarak iyileşmesi için ihtiyaç duyduğu uyku miktarını kastediyoruz. Uyku ihtiyacı oldukça sabittir ve yetişkinler için 7-9 saat arasındadır. Hastalık, stres veya uykusuzluk döneminden kurtuluyorsanız geçici olarak artırılabilir. Ancak bunun dışında, her gün uyuyabileceğiniz çok fazla saat vardır. Başka bir deyişle, tereyağınızın boyutu aşağı yukarı aynı kalır.

Şimdi, tereyağınızı - uyku ihtiyacınızı - aldığınızı ve onu ekmeğinize veya yatakta geçirdiğiniz süreye yaydığınızı hayal edin. Ekmek parçası tam olarak doğru büyüklükte ise, tereyağı tamamen kaplayacaktır. Tam bir gece uykusu çekersiniz; Uyanmadan iyi uyuyorsun. Ama ekmeğiniz çok büyükse ve tereyağınızı her tarafa yaymaya çalışırsanız, tereyağı tabakası o kadar ince olacak ki, ekmeği görmeye başlayacaksınız.

Gecelerinizi uzattığınızda, uykunuz "daha ince" veya daha sıkı ve rahatsızlıklara daha yatkın hale gelir. O zaman, herhangi bir rahatsızlık, ister stres ister ara sıra sokak gürültüsü olsun, sizi daha çok uyandıracak ve bunu yaptığınızda, tekrar uykuya dalmak daha zor olacaktır.

Daha sonra uykusuz saatlerinizi kendinizi uyuyarak telafi ederseniz, bu sadece sirkadiyen ritimlerinizin düzensizliğini şiddetlendirecek ve gecelerinizi daha da uzatarak delikleri büyütecektir. Ve bu uykusuzluğu bir kez yaşadıktan sonra, uyumamayla ilgili gergin olmaya başlarsınız, bu da uykuya dalmayı daha da zorlaştırır!

Tatil Uyku Programınızı Sıfırlama

Unutma, sabahların değişmesiyle başladı. Sorunu çözmenin yolu, sirkadiyen ritimlerin bu düzensizliğini gidermektir. Bunu, vücudunuzun 24 saatlik astronomik gün ile senkronize olması için gerekli koşulları yaratarak yapabilirsiniz. Yapmanız gereken şey:

• Uyumaya çalışırken yatakta geçirdiğiniz zamanı sınırlayın. O ekmek parçasını küçültmeniz gerekir ki üzerini kapatacak kadar tereyağı olsun. Uykusuzluğun tedavisi için kanıta dayalı yöntemlerden biri olan Uyku Kısıtlama Terapisinin klasik versiyonu (Spielman ve diğerleri, 1987), sizden başlangıçta yatakta geçirdiğiniz zamanı gerçekte uyuduğunuz saatlerle sınırlamanızı isteyecektir. Ancak bir gecede sadece 4-5 saat uyuyorsanız, bu yöntem çok sert görünebilir. Öyleyse, daha kabul edilebilir bir şeyle (örneğin, yedi saat) başlamak ve bunun yardımcı olup olmadığına bakmak isteyebilirsiniz.
• Aynı anda yatağa git ve yaklaşık aynı saatte kalk ne kadar iyi uyuduğun önemli değil. Başlangıçta, her gece şu anda olduğundan daha az uyuyabilirsin. Ancak vücudunuza ritimlerini tekrar düzene sokma şansı vermek için birkaç gün buna bağlı kalmak önemlidir.
• Uyanır uyanmaz gün ışığına maruz kalın. Neyse ki, artık günler uzadığına göre, sabahları doğal ışıktan yararlanabilirsiniz. Doğal ışık, vücut saatimizi düzenleyen en güçlü harici sinyaldir. Sabah dışarı çıkın veya en azından pencerenin yanında zaman geçirin. İç mekandaysanız, odanızı olabildiğince aydınlık yapın. Sabah ve öğleden sonra saatlerinde ne kadar çok gün ışığı alırsanız, uykunuz o kadar derin olur.
• Egzersiz yapmak. Akşamları çok geç kalmadan vücudunuzu yormayın. Bazı insanlar için, iyi ve kötü geceler arasındaki farkı yaratan, bir saatlik ılımlı egzersizdir.
• Kendinize uykusuz kalma izni verin. Gecenin bir yarısı uyandığınızda, işlerin böyle olduğunu kabul edin. Kendinize uyuyamamanın sorun olmadığını söyleyin. Vücudunuz kendini düzeltmek için çalışıyor olacak - gevşemeli, geri çekilmeli ve işini yapması için ona zaman vermelisiniz.

Sandman, N., Merikanto, I., Määttänen, H., Valli, K., Kronholm, E., Laatikainen, T., ... & Paunio, T. (2016). Kış geliyor: Mevsimsel duygusal bozukluk sırasında kabuslar ve uyku sorunları. Uyku araştırması dergisi, 25 (5), 612-619.

Spielman, A.J., Saskin, P. ve Thorpy, M. J. (1987). Kronik uykusuzluğun yatakta geçirilen sürenin kısıtlanmasıyla tedavisi. Uyku, 10 (1), 45-56.