Uyku Saatlerini Nasıl Kurtarılır?

İçerik

• Hafta sonları uyuyabilir misin? Yorgunluk hissetmemek için ne yapmalı?
• Uykunun önemi
• Uyumaya devam et… bu mümkün mü?
• Kalıcı sonuçların kanıtı
• Evet, bazı gelişmeler gözlemlendi
• Nasıl dinlendirici bir uyku çekilir ve saatler nasıl toparlanmaya çalışılır?
• 1. Uyku programınızda bir boşluk açın
• 2. Bir uyku günlüğü tutun
• 3. Gün içinde az uyuyorsanız, tatillerden yararlanın
• 3. Kafein ve diğer uyarıcılara hayır
• 4. Uyumadan önce ortamı hazırlayın
• 5. Uyumak için yatak
• 6. Egzersiz yapın ama yatmadan önce değil
• 7. Uykuya dalmadığınızı görürseniz yatakta kalmayın
• 8. Rahatlama teknikleri
• Bibliyografik referanslar

Hafta sonları uyuyabilir misin? Yorgunluk hissetmemek için ne yapmalı?

Günlük stres, zaman eksikliği, iş, boş zaman ve değişen programlar, çoğu insanın iyileşmek için yeterince uyuyamadığı, sağlık düzeyinde yansımaları olan bir şey olduğu anlamına gelir ve ayrıca sık sık bunu yapmazlar. düzenli olarak.

Bu kişilerden bazıları, saatlerce uykuyu telafi ederek, düzenli olarak zayıf uykunun olumsuz etkilerini azaltmaya veya ortadan kaldırmaya çalışıyor. Fakat, uyku saatlerini nasıl kurtarabilirim? Mümkün mü? Bu makale boyunca görelim.

Uykunun önemi

Uyku, sadece insanlar için değil, hayvanların büyük bir bölümünü gerçekleştirdiğimiz fizyolojik bir süreçtir. Bu süreçte beynimiz çalışmayı durdurmasa da, beyin aktivitemiz ve ürettiği dalgalar, vücudumuzun yönetim organının enerji kullanımını azaltmasına ve bir benlik sürecini başlatmasına izin verecek şekilde değişir. -tamir etmek.

Kelimenin tam anlamıyla hayati bir olgudur: uyku yoksunluğunun ciddi sonuçları olabilir ve çok uzun sürerse ölüme yol açabilir.

Uyku, farklı aşamalardan oluşan döngülerin düzenli olarak tekrarlandığı, her biri farklı beyin aktivitesinin meydana geldiği aktif ve oldukça yapılandırılmış bir süreçtir.

Spesifik olarak, REM Dışı uykunun dört aşamasından geçiyoruz (bunlardan ilk ikisi uyuşukluk ve hafif uykuya karşılık gelir ve son ikisi, dinlenmenin meydana geldiği derin ve yavaş dalga uykusuna karşılık gelir) ve bir REM uykusu (burada beyin, uyanıklığa benzer bir aktiviteye sahiptir ve gün içinde elde edilen bilgilerin işlenmesi ile ilgili olduğuna inanılmaktadır).

Bu süreç bu nedenle temel bir şeydir ve onu azaltılmış veya yetersiz bir şekilde yürütmek organizmamız tamamen yenilenemiyor, farklı türden sonuçların ortaya çıkabileceği şekilde.

Farklı sonuçlar arasında yorgunluk, konsantrasyon ve hafıza sorunları, azalmış insülin duyarlılığı, obezite ve diyabet riski, yüksek tansiyon, artmış kardiyovasküler problem riski ve hatta ortalama yaşam süresinde önemli bir azalma veya erken ölüm olasılığında bir artış bulabiliriz. . Öte yandan, aşırı uyku da yukarıda açıklanan sorunların çoğunu oluşturabileceği için iyi değildir.

Böylece yedi ila sekiz saat arasında bir uyku programına sahip olmak uygunduraltıdan azı ve dokuzdan fazlası zararlı bir şeydir.

Uyumaya devam et… bu mümkün mü?

Kötü uyuyanlar genellikle nasıl uyuyabileceklerini merak ederler. Daha sonra enerji ve dinlenme seviyemizi iyileştirmek için bazı yararlı uygulamaları gösterecek olsak da, bize bir süre uyuduktan sonra çok fazla uyuduktan sonra uyandığımızı düşündüğümüzü hatırlamalıyız. enerjik ve tamamen onarıcı bilim, aslında uykusuzluğun sonuçlarının geçerli olduğunu gösteriyor.

Daha fazla uyumak işe yaramaz değil, ama doğru uyku kürleri kısmi iyileşmeye izin verir : kaybedilen uykunun bir kısmı geri kazanılmaz.

Kalıcı sonuçların kanıtı

Yapılan çalışmaların çoğu, aslında kaybettiğimiz o uyku saatlerini tam olarak kurtaramadığımızı gösteriyor. Ya da en azından sonuçları kalır.

Hafta boyunca günde beş saat veya daha az uyuyan kişilerde enerjiyi geri kazanmanın bir yolu olarak uyku saatlerini artırıp artırmadıkları gözlemlenmiştir. enerji tüketimi ve metabolizma ihtiyacı değişti. Bu değişiklik, diğer şeylerin yanı sıra, obezitenin ortaya çıkmasını kolaylaştırır.

Bununla bağlantılı olarak, vücutta insülin duyarlılığı da azaldığından, tip iki diyabet için daha büyük bir eğilim de tespit edilmiştir.

İlk saatlerden sonra enerji seviyelerinin normalden daha düşük kaldığı ve ayrıca uyuşukluk ve fiziksel ve zihinsel yorgunluk seviyelerinde artış. Reflekslerimiz ve sürekli konsantre olma kabiliyetimiz azalmış durumda, diğer yandan haftanın beş günü az uyumaktan ve yalnızca iki tane daha fazla uyumadan bahsettiğimizi düşünürsek mantıklı bir şey.

Evet, bazı gelişmeler gözlemlendi

Şimdi, verilerin, saatlerini toparlamak için uzun süre uyumayan kişilerin insülin duyarlılıklarının vücutta daha fazla değiştiğini, iyileşenlerin ise daha spesifik alanlarda azaldığını gösterdiği doğru.

Buna ek olarak, son zamanlarda yayınlanan bir çalışma Uyku Araştırmaları Dergisi Görünüşe göre, zayıf uykunun tüm olumsuz etkilerini ortadan kaldırmasa da, hafta sonları uykunun toparlanmasının azaldığını gösteriyor Bu uygulamaya başvuran kişilerin yaşam beklentisi Bu uygulamaya zamanla günde yedi saat uyuyanlarla eşittir.

Bu, özellikle günde beş saatten az uyuyan ve sonra tekrar uyuyamayan insanlarla karşılaştırıldığında önemlidir: erken ölüm riski önemli ölçüde artar. Elbette veriler sadece hafta sonu uykunun uzaması durumunda riskin artmadığını gösteriyor.

Aynı şekilde, Hafta sonu iyileşmeleri düzensizliklerin kontrolüne yardımcı oluyor gibi görünüyor uykusuzluğun yetişkinlerde kan basıncı düzeyinde oluşmasının yanı sıra çocuklarda obezite riskini azaltması (uzun süreli uyku ile iyileşme girişiminde bulunulmadığı takdirde mevcut riske kıyasla).

Nasıl dinlendirici bir uyku çekilir ve saatler nasıl toparlanmaya çalışılır?

Hem az uyumak hem de çok uyumak kötü olabilir, ancak genel bir kural olarak, eski çok daha yaygın ve yaygındır. Pek çok nedenden ötürü az uyuyoruz, genellikle böyle dış nedenlerle çalışma saatleri veya dahili Böyle neden olur kaygı olarak. Ve bu modelin kendini düzenli olarak tekrar etmesi yaygındır ve bizi bitkin bırakır. Bu kayıp uyku saatlerini nasıl kurtarabilirim ya da en azından beraberinde getirdiği yorgunluktan nasıl kurtulurum?

1. Uyku programınızda bir boşluk açın

Uykunun gerekli olduğunu zaten gördük. Yapmamız gereken veya zamandan yararlanmak istediğimiz her şeyden bağımsız olarak, ilk adım dinlenebileceğimiz bir alan planlamaktır. Sağlıklı bir rutinimiz olması için bunu günlük olarak yapmanız tavsiye edilir.

Geceleri iyi uyumazsak, olası gündüz uykularını ortadan kaldırmamız tavsiye edilir.. Şimdi, uykumuz olsun ya da olmasın gece uyku yetersizse ve şekerleme kaliteli bir uyku için en iyi fikir olmasa da, belirli bir şey olarak enerjinin bir kısmını geri kazanmamıza yardımcı olabilirler.

2. Bir uyku günlüğü tutun

Bir başka yararlı strateji, ne kadar uyuduğumuzu takip etmektir. Kronometre ile yatmaktan değil, yaklaşık uyuduğumuz zamanı sayarak ve eğer mümkünse, normal bir programa uymayı zorlaştırmış olabileceğine inandığımız uyaranlar veya nedenler. Bu aynı zamanda programlarımızı nasıl iyileştirebileceğimizi düşünmeye de hizmet eder.

3. Gün içinde az uyuyorsanız, tatillerden yararlanın

Farklı nedenlerle düzenli uyumak mümkün değilse, enerji kazanmaya hafta sonlarını ve tatilleri ayırmak yararlı bir uygulama olabilir. Daha önce gördüğümüz gibi uyku saatleri tam olarak kurtarılmadı ve bazı zorluklar devam edecek, ancak kısmi bir iyileşmeye izin veriyorlar.

3. Kafein ve diğer uyarıcılara hayır

Kahve, çay, enerji içecekleri ve diğer maddeleri içmek, enerjik kalmak için sıklıkla kullandığımız yaygın uygulamalardır. Bu anlamda yararlı bir stratejidir, özellikle yeterli uyku programlarıyla ortaya çıkıyorsa veya ara sıra normalden daha az uyuduğumuzda.

Ancak uyku güçlüğü yaygınsa bu maddelerin tüketimi tavsiye edilmez.

Sabah olsada temizlemek iyi olabilir, en azından öğleden sonra onlardan kaçınmalıyız, böylece bu yorgunluk doğal olarak uyumamıza neden olabilir. Bu, özellikle uykusuzluğun nedenleri anksiyete gibi içselse önemlidir, çünkü bu durumda uyarıcıların tüketimi sinirsel aktivasyonu artırır.

4. Uyumadan önce ortamı hazırlayın

Yenileyici bir şekilde uyumakta sorun yaşamamıza neden olabilecek ve kaybedilen uykuyu telafi etmemizi zorlaştıran birçok uyaran olduğunu akılda tutmak gerekir. Bu anlamda şunu unutmamalıyız ekran ışıklarının varlığını sınırlamalı veya ortadan kaldırmalıyız (bilgisayarlar, cep telefonları), nispeten sabit sıcaklığa ve rahatça dinlenmek için yeterli alana sahip bir alanda kalmaya çalışın.

5. Uyumak için yatak

Uyumayı zorlaştırabilecek bir başka sorun da yatağımızı düzenli olarak diğer aktiviteler için ve hatta iş veya ders çalışmak için kullanmamızdır. Böylece, vücudumuz yatağı dinlenmeye değil aktiviteye bağlayacak, uykuya dalmayı zorlaştıracak ve kaybedilen saatleri telafi edecek bir şey. Yatağı uyumaya ya da en fazla ilişkiye girmeye ayıralım.

6. Egzersiz yapın ama yatmadan önce değil

Uyku saatlerini iyileştirmemize yardımcı olabilecek bir başka strateji de egzersizle yorulmaktır. Ancak, Yatma zamanı yaklaştıkça egzersizi sınırlamalıyız : egzersiz uygulaması organizmanın aktivasyonunu oluşturur ve daha önce yaparsak uyumayı zorlaştırır. yatağa gitmek.

7. Uykuya dalmadığınızı görürseniz yatakta kalmayın

Sıklıkla uykusuzluk ve diğer uyku sorunları olan insanlar yatakta kalma eğilimindedir uyuyamasalar bile. Gerçek şu ki, bu işe yaramazsa yapılacak en iyi şey, cep telefonları ve televizyonlar gibi uyaranlardan kaçınarak biraz kalkıp biraz hava almaktır.

Gerekirse basit ve otomatik bir aktivite yapabiliriz, ancak bu uyarıcı, fiziksel olarak zorlayıcı veya eğlenceli bir şey değildir veya bizi temize çıkarabilir.

8. Rahatlama teknikleri

Rahatlama teknikleri, özellikle uykusuzluğun nedenlerinden biri kaygı ise yardımcı olabilir.

En basit ve en basitlerinden bazıları nefes almaktır. Örneğin: beş saniye boyunca burundan hava alın, mideyi akciğerlerden önce doldurun, beş saniye tutun ve sonra mideyi ve ciğerleri beş saniye daha boşaltarak ağızdan nefes verin. Bunu üç dakika boyunca tekrarlamak rahatlamana yardımcı olabilir ve bu da uyumanı kolaylaştırabilir.

Diğer birçok varyant da vardır, ancak genellikle önceden eğitim gerektirirler. Jacobson’ın aşamalı kas gevşemesi gibi kas gerginliği ve gerginliği ile çalışan uygulamalar yapılabilir.

Bibliyografik referanslar