Dikkatli Yeme

Fellow Psychology Today blog yazarı Susan Albers, Cleveland Clinic'te farkındalık ve yemek yeme konusunda uzmanlaşmış bir psikologdur. Yeni kitabı Askı Yönetimi: Açlığınızın Üstesinden Gelin ve Ruh Halinizi, Zihninizi ve İlişkilerinizi Geliştirin.

Marty Nemko: Neden birinin bu konuda koca bir kitaba ihtiyacı var? Biraz açken mütevazı miktarlarda (genellikle) sağlıklı yiyecekler yemeye gelmiyor mu, böylece aşırı açken duygusal olarak aşırı yemeye dönüşmüyor ve sonra ara sıra akılsız yemek için kendinizi affetmiyor mu?

Susan Albers: Bu kadar kolay olsaydı güzel olurdu! Ama hepimiz bunun yeme alışkanlıklarımızı değiştirmek istemekten çok daha karmaşık olduğunu biliyoruz. Alışkanlıkları kolayca değiştirmek için çok fazla psikoloji kullanıyorum. Örneğin araştırmalar, insanların zahmetli eski alışkanlıkları durdurmaya çalışmak yerine yeni alışkanlıklar yaratma konusunda daha az mücadele etme eğiliminde olduklarını gösteriyor. Örneğin, fast food yemeyi bırakmaya çalışmak yerine, günlük yeni bir sağlıklı atıştırmalık yeme alışkanlığı oluşturmaya odaklanmak, eski davranışı daha az çabayla geride bırakacaktır. Ayrıca, örneklere ve araştırmalara maruz kalırsak harekete geçme olasılığımız daha yüksektir - kafa ve yürek, özellikle de bilinçli yemek gibi soyut bir şeyle ilgili.

Askı Yönetimi kişisel ve müşteri hikayeleriyle dolu bir kitaptır. Örneğin, okurlar bu gerçek hikayeyi motive ediyor: Kızım kiliseden atılmanın utancını hatırlıyorum çünkü kızım acıkmak ve diyelim ki sessiz olmaz! Ebeveynler ve önemli diğerleri, sevdiklerinizi kendilerinin o kadar da hoş olmayan bir versiyonuna dönüştürmek için açlığın gücünü bilirler.

Araştırma tarafında, kitap iyi beslendiğimizde daha iyi konsantre olduğumuzu, daha akıllıca kararlar verdiğimizi, eşimize daha iyi davrandığımızı ve işte daha iyi performans gösterdiğimizi gösteren çok sayıda araştırmayı özetliyor. Hatta yargıçları daha kibar hale getirebilir: Öğle yemeğinden önce daha sert cümleler veriyor gibi görünüyorlar!

Ayrıca, insanlar sorunun net bir açıklamasını öğrendiklerinde harekete geçme konusunda daha motive olurlar. Bu yüzden kitap benim 3 B olarak adlandırdığım şeyi tartışıyor. Maviyiz, Meşgulüz, Açlığımızdan Rahatsız Ediliyoruz. İnsanlar aşırı meşgul oluyor ve iyi yemek yemek öncelik listesinin en altına itiliyor. Ya da ne yiyeceğine karar vermenin çok fazla sıkıntı olduğunu düşünüyorlar. Ya da mavidirler ve buna değeceklerini düşünmezler. İpuçları tasarladım Askı Yönetimi üç B ile savaşmak için.

MN: Yardımcı olmak için bir ipucu örneği nedir?

SA: İşte iki kolay ipucu!

Yumruk yapmak. "Somutlaşmış biliş" üzerine yapılan yeni araştırma, bedeninizin pozisyonunu düşünme ve hareket etme şeklinizi şekillendirmeye yardımcı olması için kullanabileceğinizi ortaya çıkardı. "Dur" hareketi yaparsanız, konuşmayı bırakma ve yavaşlama olasılığınız daha yüksektir. Dikkatsizce fazla yemek yemek istemediğinizde, "hayır" deyin ve yumruk atın. Yumruk + hayır düşünmek = akılsız yemek yemeye hayır.

Kırmızı bir tabak kullanın. Kırmızı, mavi ve beyaz tabaklar üzerinde yapılan bir çalışmada, katılımcılar en az kırmızı tabak yemişlerdir. Çünkü kırmızıyı gördüğümüzde otomatik olarak yavaşlıyoruz. Bu, minimum çabayla yavaşlamanızı sağlar.

MN: Yiyecekleri çok düşünenlere bir tavsiye var mı?

SA: Farkındalık, zihninizi takıntı olmadan farkına varmak ve farkında olmak için eğitmektir. Kolay bir iş değil ama mümkün. Zihniyetinizi nasıl değiştireceğinizi tartışıyorum ve bunun bir parçası kendi iç konuşmanızı değiştiriyor. Örneğin, beyninizin size gönderdiği tüm "ne olursa olsun" a odaklanmak yerine, ne olduğuna odaklanmalıyız - gelecekteki bilinmeyenler yerine anın kontrolünü ele almalıyız.

MN: "Hangry" in "kızgın" kısmından bahsedelim. İnsanlar sakin olduğunda, başlangıç ​​aşamasındaki açlığa ve artık aç olmadıklarında dikkatli olmak daha kolaydır. Ama kızdığımızda, daha az kontrolümüz olur. "Dikkatli kalmaya çalışın" dışında herhangi bir tavsiye?

SA: Kan şekerindeki şiddetli dalgalanmalar büyük bir askı nedenidir. Tarçın, kan şekerinizi düzenlemenize yardımcı olabilir. 2016 yılında yapılan bir çalışmada, zayıf kontrollü diyabetli 25 kişi, 12 hafta boyunca günde sadece 1 gram (yarım çay kaşığından biraz daha az) tarçın tüketti ve bu, açlık kan şekeri seviyelerini düşürdü. Bu yüzden cebinize veya çantanıza bir tarçın çalkalayıcı atmak isteyebilirsiniz. Kahvenize veya kakaonuza tarçın ekleyin. Kahveniz, çayınız, yoğurdunuz veya çorbanız için tarçın çubuklarını karıştırıcı olarak kullanın. Et veya sebzeleri pişirirken tavaya bir çubuk atın

MN: Kitabınızda, insanları daha dikkatli yemeye motive etmeye yardımcı olabilecek başka bir çalışma nedir?

SA: Bir araştırma, insanların kan şekeri düştüğünde (açlık), eşlerinin vudu bebeğini bıçaklama olasılıklarının daha yüksek olduğunu buldu. Korku türü!

MN: Diyet, aralıklı oruç tutmaktır: Günlük yemeğinizi sekiz ila on iki saatlik bir pencereyle sınırlayın. Bu, kitabınızın tavsiyesiyle çelişiyor gibi görünüyor. Hayır?

SA: İnsanların aralıklı oruç tutarken aşırı derecede acıktıklarını gördüm. İlk elden, yiyeceklerin duygularınız üzerindeki gücünü öğrenirler. Sık sık söyledikleri veya yaptıkları için özür dilemek zorunda kalırlar. Yeme bozukluğu yatkınlığı olan insanlar için oruç tutmak çok büyük bir tetikleyici olabilir. Genel olarak diyet, çok sağlıksız kalıplara yol açar. Dikkatli yemek yemeyi gerçekten sevdiğim şey bu. İnsanlara sağlıklı bir alternatif sunar.

MN: Bazı yiyeceklerin akılsız yemek yemeye neden olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu yazıyorsun. Onlar neler?

SA: Kan şekerinize zarar veren yiyecekler, özellikle tahıl, kekler ve kızarmış ekmek gibi “kahvaltılık yiyecekler” olmak üzere çok fazla akılsız yemek yemeye neden olur. Sabah şekeri bombası, kahvaltı kılığına giren tatlılar. Birçok insan sabah yarısına kadar açlıktan ölüyor.

Kahvaltının mısır gevreği ve kek gibi geleneksel kahvaltılık yiyecekler olması gerektiği zihniyetinden çıkın. Dünyanın diğer yerlerinde insanlar et dilimleri, peynir, kuru fasulye, balık, pirinç gibi protein açısından zengin yiyecekler yerler. Bu nedenle, sabahları hindi ve peynirli dürüm gibi size bol miktarda protein veren geleneksel olmayan bir kahvaltı yemeğini özlüyorsanız, bunun için gidin.

MN: Dikkatli yemek yememizi sağlayan diğer alışkanlıklar nelerdir?

SA: Dikkatli Gülümseme. Bir araştırma, beyaz sütün kabına gülen bir yüz eklendiğinde daha fazla okul çocuğunun çikolatalı süt yerine beyaz sütü seçtiğini buldu. Başka bir çalışmada, bir kolej kafeteryasında, sağlıklı meyve ve sebzelerin bulunduğu bir serginin üzerine gülen suratlı bir kalp taşıyan bir işaret yerleştirildi. Ah, pazarlama! Bu nedenle, sağlıklı yiyeceklerin ambalajlarına gülen bir yüz çizmek veya meyve veya sebzenin üzerine gülen suratlı bir Post-it Notu yapıştırmak isteyebilirsiniz.

D vitamini açısından zengin besinler. Düşük D vitamini ile üzüntü arasında bir bağlantı vardır. D vitamini açısından zengin yiyecekleri ton balığı ve somon gibi balıklar, süt, D vitamini takviyeli soya sütü veya portakal suyu, bazı tahıllar, İsviçre peyniri ve yumurta sarısı ile diyetinize ekleyebilirsiniz.

Uyku. Sadece 15 dakika daha fazla uyku, askıya karşı savunmasızlığı azaltabilir - uyku, iştah hormonlarınızı düzenlemeye yardımcı olur, böylece açlık hissetmezsiniz. Uyumakta zorluk çekiyorsanız, vişne suyunu tartmayı deneyin. İki çalışmada, iki hafta boyunca günde iki kez sekiz ons vişne suyu içen uykusuzluk hastası yetişkinler bir buçuk saat daha uzun süre uyudular ve meyve suyunu içmedikleri gecelere göre daha iyi uyku kalitesi bildirdiler.

MN: Kitabınızda 10 S'nin dikkatli yemek listesi var. Vurgulamak istediğiniz birkaç şey var mı?

Oturmak. Oturun! Buzdolabını ısırmaktan veya arabanızda atıştırmaktan kaçının. Tüm dikkatinizi yemeye verdiğinizde yemeğin tadını daha çok çıkaracak ve daha az yiyeceksiniz.

Yavaşça çiğneyin. Baskın olmayan elinizle yiyin. Araştırmalar, o elle yemek yemenin, yediğiniz kişiden kasıtlı olarak daha yavaş çiğneme oranını% 30 azaltabileceğini gösteriyor. "Hız, yarışmayın."

Gülümsemek. Gülümsemek, şu anki ısırığınızla bir sonraki ısırık arasında bir duraklama oluşturabilir. O anda kendinize tatmin olup olmadığınızı sorun (tok değil). Stresi yönetmek için nefes alın.

MN: Tatil sezonuna giriyoruz, akılsızca aşırı yemek yemek için tehlikeli bir zaman. Herhangi bir tavsiye?

SA: Sevdiğiniz bayram ikramlarını yemekte sorun yok. Sadece bunu dikkatlice yapın!