Daha İyi Uyku İçin 5 Rahatlama Tekniği

İçerik

• Sleep Essential Reads
• Evcil Hayvanlarınızla Uyumanın Artıları ve Eksileri

Acı çekişmeli bir seçimden çıkıyoruz. Tatillerde tıka basa dolandık. Ve şimdi yeni bir yıl. Bu durumların hepsi şimdi ve belki de gelecekte bol miktarda strese - ve muhtemelen çok fazla huzursuz uykuya - yol açar. Kafayı karıştırmak yerine, stres ve kaygıyı yönetmenize ve daha iyi uyumanıza yardımcı olmak için en sevdiğim beş rahatlama uygulamamı denemeyi düşünün.

Anksiyete ve Uyku Arasındaki İlişki

Çoğu insan gibi, stres ve endişe nedeniyle uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta sorun yaşadıysanız, anksiyete ve uykusuzluk arasındaki güçlü bağlantıyı deneyimlediniz. Stres, rutin olarak hastaların uyku problemi kaynaklarının başında gelir.

Anksiyete, düşüncelerin hızlanmasına neden olarak zihni sakinleştirmeyi zorlaştırır. Müdahaleci korku ve bunalmışlık hissi dahil olmak üzere, yüksek, yoğun duygulara katkıda bulunabilir. Stres ve anksiyete, vücutta fiziksel gerilime neden olur. Stres altında vücut, enerjiyi ve uyanıklığı artıran, kalp atış hızını ve kan basıncını yükselten ve vücudu "savaş ya da kaç" için hazırlayan adrenalin, kortizol ve norepinefrin dahil olmak üzere birçok hormon salgılar. Diğer anksiyete belirtileriyle birlikte, strese karşı hormonal olarak yönlendirilen bu tepkilerin tümü şunlara katkıda bulunur:

• Uykuya dalmada zorluk.
• Gece boyunca uykuda kalma sorunu.
• Çok erken uyanmak.
• Rahatsız ve tazelenmemiş bir his uyanmak.

Bunlar uykusuzluğun ayırt edici belirtileridir. Anksiyete, farklı uykusuzluk türlerine katkıda bulunabilir. Genellikle zor veya beklenmedik yaşam olaylarından kaynaklanan yüksek ve yoğun stres dönemleri, aniden ortaya çıkan ve birkaç günden birkaç haftaya kadar nispeten kısa bir süre süren akut uykusuzluğu tetikleyebilir. İş yerinde gergin bir karşılaşma, bir partnerle kavga ya da sevilen birinin ölümü, akut uykusuzluğu tetikleyen anksiyete ve stres üreten olay türleridir.

Sürekli olarak mevcut olduğunda anksiyete semptomları, bir aydan uzun süre düzenli olarak devam edebilen kronik uykusuzluğa da neden olabilir. Anksiyete bozukluklarına genellikle uykusuzluk eşlik eder.

Stres ve uyku çift yönlü bir ilişki içindedir. Stres ve anksiyetenin uykusuzluğu ve diğer uyku problemlerini tetiklemesi gibi, uyku eksikliği stresi ve kaygıyı artırır. Kötü uyku, bizi aşağıdakiler de dahil olmak üzere anksiyete semptomlarına karşı daha savunmasız hale getirir:

• Sinirlilik ve kısa öfke.
• Bunalmış olma duyguları.
• Motivasyonla mücadele eder.
• Konsantrasyon ve hafıza hatırlamada sorun.
• Enerji eksikliği.
• Artan duygusal tepkisellik.

Yüksek stres ve uykusuzluk, hem zihinsel hem de fiziksel hastalıklar için daha büyük risklere katkıda bulunur.Stres ve yetersiz uykunun her biri bağımsız olarak obezite ve kilo alımı, anksiyete ve depresyon, Tip 2 diyabet ve diğer metabolik bozukluklar, kardiyovasküler hastalık ve bilişsel işlev bozukluğuyla bağlantılıdır.

Stresi yönetmek ve bol, yüksek kaliteli uyku rutini sağlamak, sağlığınızı korumak için kritik öneme sahiptir. Gevşeme egzersizleri ikisini de yapmanıza yardımcı olabilir. Stresi azaltmada ve uykuyu iyileştirmede oldukça etkili oldukları gösterilmiştir. Düşük etkili, kendi kendini yöneten ve günlük yaşamınıza kolayca entegre olan bu rahatlama stratejileri, uyanma gününüz boyunca stres ve kaygıyla başa çıkmanıza yardımcı olabilir ve yatmadan önce stresi azaltmanıza yardımcı olabilir. Gerçek şu ki, gece ile gündüz arasındaki çizgi o kadar net değil. Gün içinde nasıl davrandığımız - stresi nasıl yönettiğimiz de dahil - geceleri ne kadar iyi uyuduğumuz üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Gevşemeye yönelik günlük, sürekli dikkatinizi gece uykunuza yirmi dört saat süren bir yatırım olarak düşünün.

1. Otojenik eğitim

Otojenik eğitim (AT) özellikle iyi bilinmemektedir. Bu utanç verici, çünkü stresi azaltmak ve uykuyu iyileştirmek için etkili ve erişilebilir bir yöntem. AT, hem zihinsel hem de fiziksel olarak rahatlamak için zihnin dikkatini vücudun belirli fiziksel hislerine odaklamak için bir dizi egzersiz kullanır. Otojenik eğitim, zihni vücudun farklı bölgelerinde sıcaklık ve ağırlık hissini geliştirmeye odaklanır. Bu alıştırmalar, hem fiziksel olarak rahatlamak hem de kişinin düşüncelerini sakinleştirmek ve sakinleştirmek için hem görsel imge hem de sözlü ipuçlarını kullanır. Egzersizler, düzenli olarak uygulandığında en etkilidir ve bu teknikleri gün boyunca stresi yönetmek için kullanabilirsiniz. Otojenik eğitimi gece güç kapatma rutininize dahil etmek, vücudu ve zihni uykuya hazırlamanıza yardımcı olabilir.

2. Biyogeribildirim

Biyogeribildirim teknikleri, beden hakkında sizi strese karşı uyaran ve zihinsel ve fiziksel olarak gevşemek için adımlar atmanıza izin veren bilgiler toplar. Biofeedback, aşağıdakiler dahil olmak üzere farklı fiziksel işlevleri izleyen ve ölçen sensörler aracılığıyla çalışır:

• Nefes
• Kalp atış hızı
• Terlemek
• Vücut ısısı
• Kas kasılması
• Uyku aşamaları

Bu fizyolojik süreçler, stres seviyeleri hakkında önemli sinyaller sağlar. Hızlı nefes alma, terli avuç içi ve kalp atış hızında artış, anksiyetenin yaygın belirtileridir. Biofeedback, stres ve kaygının bu fiziksel tezahürlerine dikkat çekerek, diğer gevşeme stratejilerini kullanarak bu stresle başa çıkma şansı verir. Mobil ve giyilebilir cihazlar aracılığıyla biofeedback sağlama konusunda gelişen bir iş var. Giyilebilir birçok izleyici, biofeedback ile ölçülen stres ve duygular hakkında bilgi sağlayabilir. Elbette kendi başına izlemek sizi rahatlatamaz - ancak sizi stres belirtilerine karşı uyarabilir, böylece ister aktif bir günün ortasında ister uykuya hazırlanırken rahatlamaya yönelik odaklanmış, kendinizin farkında olan adımlar atabilirsiniz. .

Sleep Essential Reads

Evcil Hayvanlarınızla Uyumanın Artıları ve Eksileri