Farkındalık Beyni Günaha Karşı Nasıl Bağışıklık Yapar?

İçerik

• Farkındalık Temel Okumaları
• Dikkatli Dinleme

The Willpower Instinct adlı yeni kitabımda, en sevdiğim özdenetim çalışmalarından birini anlatıyorum. Ben buna "işkence deneyi" diyorum. Farkındalığın en zor alışkanlıklardan bile kurtulmamıza nasıl yardımcı olabileceğini ortaya koyuyor:

Washington Üniversitesi Bağımlılık Davranışları Araştırma Merkezi'nde araştırma görevlisi olan Sarah Bowen, sigarayı bırakmak isteyenleri bir çalışmaya katılmaya davet etti. Her biri en sevdikleri sigara markasının açılmamış bir paketini getirdi. Sigara içenler oradayken Bowen onları uzun bir masanın etrafına oturttu. Sonra işkence başladı.

Bowen, "Çantanı çıkar ve ona bak," diye talimat verdi. Onlar yaptı. "Şimdi selofanı çıkarın," diye emretti. "Şimdi paketi açın." Sigara içenleri, açılan paketin ilk kokusunu solumaktan bir sigarayı çıkarmaya, tutmaya, ona bakmaya ve koklamaya kadar her adımda yürüdü. Ağzına koyarak. Bir çakmak çıkarmak. Çakmağı tutuşturmadan sigaraya getirin. Her adımda, katılımcıları durmaya ve birkaç dakika beklemeye zorladı.

Bowen sigara içenlerin ıstırabından hoşlanmıyordu; gerçek amacı, farkındalığın sigara içenlerin arzulara direnmesine yardım edip edemeyeceğini araştırmaktı.

İşkence testinden önce, sigara içenlerin yarısı "dürtüyle sörf yapma" adı verilen bir teknik konusunda kısa bir eğitim almıştı. [Bowen'den tüm tekniği kendiniz öğrenmek için burayı tıklayın.] Bowen, sigara içenlere, onlara boyun eğseniz de vermeseniz de, dürtülerin her zaman eninde sonunda geçeceğini açıkladı. Güçlü bir istek duyduklarında, dürtüyü okyanusta bir dalga olarak hayal etmeleri gerekir. Yoğunluk yaratacak, ancak nihayetinde çökecek ve çözülecektir. Sigara içenler kendilerini dalgayla savaşırken değil, aynı zamanda ona teslim olmadıklarını hayal edeceklerdi. Değiştirmeye veya ondan kurtulmaya çalışmadan sigara içme dürtüsüne çok dikkat etmeleri söylendi. Akıllarından hangi düşünceler geçiyordu? Dürtü vücutta nasıl hissettirdi?

Bir buçuk saat sonra, sıkma makinesinden tamamen geçirildikten sonra, tüm sigara içenler Bowen’ın işkence odasından çıkarıldı. Onlardan sigarayı azaltmalarını istemedi ve onları günlük yaşamda dürtüyle sörf tekniğini kullanmaya teşvik etmedi bile. Ancak Bowen, onlardan bir sonraki hafta her gün kaç tane sigara içtiklerini, günlük ruh halleri ve sigara içme dürtüleriyle birlikte takip etmelerini istedi.

İlk 24 saat boyunca iki grubun içtiği sigara sayısında fark yoktu. Ancak ikinci günden başlayarak, dürtüyle sörf yapan grup daha az sigara içti. Yedinci gün, kontrol grubu hiçbir değişiklik göstermedi, ancak dürtüyle sörf yapanlar% 37 azalttı. Şaşırtıcı bir şekilde, dürtüyle sörf yapmayı öğrenen sigara içenler için, stres artık otomatik olarak aydınlanmaya yol açmıyor.

Bu hafta çevrimiçi olarak yayınlanan yeni bir çalışma , baştan çıkarmaya dikkat uyguladığımızda beyinde olup bitenlere biraz ışık tutuyor. Bu çalışma, bırakmak isteyen 47 sigara içiciyi işe aldı ve onlardan deneyden 12 saat önce sigara içmekten kaçınmalarını istedi. Araştırmacılar, katılımcılara temel dikkatli dikkat ilkelerini öğrettiler - Bowen’ın çalışmasında olduğu gibi, bu çok hızlı ve basit bir "müdahale" idi, resmi meditasyon eğitimi gerektirmiyordu.

Araştırmacılar daha sonra sigara içenlere istek uyandırmak için tasarlanmış sigara ile ilgili görüntüler gösterdi. Bazı görüntüler için, sigara içenlerden deneyimlerine özel bir dikkat göstermeden onları pasif bir şekilde görmeleri istendi; diğer resimler için, onları dikkatlice görmeleri istendi. Ayrıca sigara içenlerden yaşadıkları herhangi bir isteklerini bildirmelerini istediler. Araştırmacılar bu arada her bir sigara içicisinin beyninde neler olup bittiğini izliyor, işlevsel bir manyetik rezonans hayal makinesi kullanarak beyin aktivitesini izliyorlardı.

Birincisi, öz bildirim: farkındalık istekleri azalttı. Sezgiye aykırıdır, çünkü araştırmalar, görüntülerin sigara içenlerde güçlü istekleri tetiklediğini kesin olarak göstermiştir. Ancak farkındalık, görüntülere bir tür aşılama sağlıyor gibi görünüyor.

Azalan istek, beynin aşerme ile ilgili alanlarında (örneğin ön singulat korteks) azalmış aktivite ile ilişkiliydi. İlginç bir şekilde, farkındalık sadece etkinliği azaltmakla kalmadı; "özlem ağını" oluşturan beynin farklı bölgelerinin işlevsel olarak bağlantısını kesmiştir.

Güçlü bir özlem deneyimi, birkaç beyin alanının birlikte harekete geçirilmesinin ürünüdür: sizi özlem nesnesine odaklanmanızı sağlayan bölgeler; Karma arzu duygularını yaratan bölgeler (ödülün hazzını tahmin ederken, aynı zamanda istediğinizi elde edememenin acısını ve stresini yaşarken) ve istediğinizi elde etmek için harekete geçen bölgeler.

Farkındalık Temel Okumaları

Dikkatli Dinleme